7 ejercicios básicos para mantenerse en forma

Tags: salud integral, pilates, ejercicio

México, DF.- Entre el trabajo, los niños o cualquiera que sea su lista de tareas, es probable que no le sobre espacio para ir al gimnasio, tener un entrenador o entrenarse para una carrera.

Pero siempre puede seguir esta sencilla rutina sin moverse de casa: sólo necesita algunas herramientas para tonificar esas áreas que requieren mantenimiento. Puede empezar por conseguir un tapete de yoga, una barra con peso, una pelota de pilates, dos mancuernas de 2 kilogramos y una liga.



1. Doble poder en abdominales y oblicuos

Su herramienta será una pelota de pilates.  

Siéntese sobre la pelota con los pies alineados al ancho de los hombros y con las plantas bien apoyadas en el piso. Coloque sus manos detrás de la nuca. Rote lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda, con cuidado de no perder el equilibrio.

Hágalo por 4 ó 5 minutos.



2. ¿Sólo abdominales?

Sólo requiere de un tapete.

Recuéstese en el tapete, asegúrese de que todas sus vértebras estén pegadas y bien alineadas (incluyendo el cuello) en el piso. Con los brazos pegados al torso y las palmas hacia abajo, cruce las piernas y levántelas haciendo un ligero ángulo perpendicular al suelo. Flexione las rodillas lentamente hasta hacer un ángulo de 90º y luego vuelva a la postura original.

Haga 4 series de 25 repeticiones.



3. Fuerza en los tríceps

Requiere una liga.

Póngala bajo sus pies y enganche los extremos a sus manos. Después colóquelas detrás de su nuca. Trate de estirar los brazos lo más que pueda alternándolos.

Haga 3 series de 30 repeticiones.



4. Glúteos de ‘acero’

Para ello requiere un tapete de yoga y pelota de pilates.

Recuéstese sobre uno de sus costados, un brazo extendido con la palma de la mano hacia abajo y apoye su cabeza. La mano del otro brazo colóquela en el suelo a la altura del ombligo. La pelota entre las piernas al nivel de las pantorrillas. Presione la pelota con ambas piernas y elévela unos centímetros. 

Repita 10 veces por cada lado.



5. Moldee sus pectorales

Para fortalecer los pectorales necesita un tapete de yoga y dos mancuernas de peso ligero.  

Apoye su espalda en el tapete, levante las piernas y flexiones las rodillas ligeramente. Coloque ambos brazos estirados detrás de la cabeza y con las mancuernas entre las manos. Levante los brazos hasta quedar en un ángulo de 90º con el suelo, baje suavemente y repita. 

Haga 4 series de 25 repeticiones.



6. Trabaje sus oblicuos

Para esto necesita una barra con peso.

De pie, con la barra entre las manos y los brazos tensos hacia adelante (separados más que los hombros, haz una rotación del pecho hacia la derecha. Regrese al centro y repita hacia la izquierda.

Mantenga el movimiento a su ritmo por 4 ó 5 minutos.



7. Para tener hombros atractivos

Necesitas dos mancuernas.

De pie, con las piernas alineadas al ancho de la cadera y con una mancuerna en cada mano, levante ambos brazos simultáneamente hasta formar un ángulo de 90º respecto al torso, luego baje lentamente y repita. Puedesdoblar los codos ligeramente.

Haga 3 series de 20 repeticiones.

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