Cuidar el peso en esta época cargada de tentaciones parece una misión imposible; sin embargo, puede optar por platillos igual de deliciosos y más nutritivos que aquéllos que sólo hacen engordar a quien cede a su antojo; entre las elecciones más inteligentes están los menús a base de pollo, pescado o pavo, así como postres endulzados con azúcar dietético. A continuación se presentan algunas ideas de recetas light para cenar en esta Navidad y evitar así el sentimiento de culpa al finalizar el año:

PECHUGA DE PAVO RELLENA

1 ración: 230 calorías
Ingredientes
500 gr. de pechuga de pavo
1 calabaza pequeña
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 cebolla
1 cucharada de aceite de oliva
1 diente de ajo
2 cucharadas de orégano y perejil
Sal y pimienta al gusto

Paso a paso

1. Precaliente el horno a 180º C, corte la calabaza en cuadros pequeños.
2. Lave, quite las semillas y corte en tiras finas los pimientos.
3. Pique finamente la cebolla y sofríala en una sartén con el aceite de oliva.
4. Añada las verduras a la sartén, sazone con sal, pimienta y manténgalas en el fuego hasta que estén tiernas.
5. Corte el ajo y añada una pizca de sal; mezcle con el orégano, perejil, pimienta y dos cucharadas chicas de aceite de oliva.
6. Extienda la pechuga, agregue sal, pimienta y hierbas aromáticas.
7. Cubra la pieza con el sofrito de verduras, enrolle y ate con un cordón.
8. Dore en una sartén con una base de aceite, pase a una bandeja o refractario y hornee 30 minutos.
9. Barnice la pechuga con el jugo que suelte durante la cocción.
10. Sirva en rodajas con una ensalada verde.

ENSALADA DE POLLO SUPREMA

1 ración = 190 calorías
Ingredientes
2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas sin piel y hueso
½ taza de apio picado
½ taza de chile morrón rojo o verde picado
1 cucharada de cebolla picada
1 taza de chícharo y zanahoria
Aderezo:
1 taza de yogur natural bajo en grasa
2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
1 cucharada pequeña de vinagre balsámico
1 pizca de paprika
4 hojas de lechuga
Sal de ajo y pimienta al gusto

Paso a paso

1. En un recipiente pequeño mezcle el yogur, mayonesa, vinagre, sal, pimienta y paprika.
2. Combine en otro recipiente el pollo, apio, chile morrón, cebolla, chícharos y zanahoria.
3. Agregue a esto la mezcla de yogur, revuelva bien y refrigere.
4. Sirva sobre hojas de lechuga.

FILETE DE PESCADO A LA CREMA

1 ración = 160 calorías
Ingredientes
200 gr. de filetes de pescado
1/4 de coliflor cocida
3/4 de taza de leche light
½ cucharada de consomé en polvo
Sal de ajo, pimienta, paprika y sal al gusto para sazonar

Paso a paso

1. Licuar la coliflor cocida con la leche, el consomé y sazonar con sal y pimienta al gusto; poner en una sartén a fuego lento hasta que hierva.
2. Sazone los filetes de pescado con la sal de ajo, pimienta y paprika o pimentón, después dore en un sartén.
3. Para servir bañe los filetes ya dorados con la crema de coliflor.

PECHUGA DE POLLO AL LIMÓN

1 ración = 230 Calorías
Ingredientes
1 pechuga de pollo sin piel ni hueso
1 cucharada de aceite de oliva o margarina baja en grasa
1 cucharada de agua
1 cucharada de jugo de limón
½ cucharada de hierbas finas
Sal y pimienta al gusto

Paso a paso

1. Caliente el aceite de oliva o la margarina en una sartén de teflón y el agua a fuego lento.
2. Dore ligeramente la pechuga.
3. Mezcle aparte el limón y las finas hierbas y añádalos al pollo; al final agregue la sal y la pimienta.
4. Cueza a fuego lento con la sartén tapada por 10 minutos o hasta que el pollo esté cocido.

ENSALADA CAMPESINA

Porción 3 personas
Ingredientes
5 cucharadas de aceite oliva
1 lechuga romana
50 grs. de nuez sin cáscara
Sal y pimienta al gusto
3 cucharadas de vinagre de jerez
1 lechuga criolla
4 rebanadas de tocino
150 grs. de queso de cabra

Paso a paso

1. Se lavan las lechugas y se cortan en trocitos de 5 cms. aproximadamente.
2. En una ensaladera grande, se prepara la vinagreta mezclando vinagre de jerez, sal, pimienta y aceite de oliva.
3. Se agregan las lechugas, el queso picado en cuadritos de un cm. aproximadamente y se mezcla ligeramente la ensalada.
4. Se coloca en platos individuales adornando con las nueces y trocitos de tocineta.
Se come de inmediato, disfrútela como una cena ligera.

DÉSE EL LUJO DE UN POSTRE

Disfrutar de un postre que le ‘endulce’ esos momentos tan especiales, es posible gracias a estas recetas que aportan pocas calorías:

FLAN DE COCO CON SALSA DE NARANJA

1 porción = 90 calorías
Ingredientes
1 taza de leche descremada
2 cucharadas de coco rallado
2 claras de huevo
1 cucharada de esencia de vainilla
4 sobres de endulzante dietético
Para la salsa:
El jugo de una naranja
2 cucharadas de licor Grand Marnier
1 cucharada de fécula de maíz
1 sobre de azúcar dietética

Paso a paso

1. Bata todos los ingredientes en la licuadora hasta que se integren completamente.
2. Coloque la mezcla en una flanera y cocine a baño María hasta que la preparación esté firme.
3. Para la salsa vierta el jugo y el licor dentro de una cacerola a fuego medio.
4. Agregue la fécula diluida en agua y cocine hasta que espese.
5. Retire, añada el edulcolorante y deje enfriar.
6. Sirva el flan bañado con la salsa.

PANCAKE DE FIBRA CON CHOCOLATE

1 porción = 90 calorías
Ingredientes
1 taza de harina cernida
2 cucharadas de polvo para hornear
½ taza de azúcar light
1 cucharada de vainilla
1 ½ taza de cereal de salvado
1 taza de leche descremada
2 claras de huevo
½ taza de cocoa
3 cucharadas de aceite vegetal
1 pizca de sal

Paso a paso

1. Precaliente el horno a 180° C, mezcle la harina, el polvo para hornear, el azúcar y la cocoa.
2. Aparte vierta el cereal y la leche en un tazón grande, mezcle y deje reposar hasta que se ablande.
3. Agregue al cereal el huevo y el aceite. Bata esta mezcla con batidora. Añada la mezcla de harina a la del cereal poco a poco hasta que se incorporen los ingredientes.
4. Rocíe un molde de pancakes con spray antiadherente y ponga la masa en el molde. Hornee por 30 minutos.