Saltillo, Coah.- Sandías, nectarinas, melones, ciruelas… El verano es la época en la que mayor variedad de frutas se pueden encontrar en el mercado para salir de la rutina alimentaria. Aún así, hay frutas que están disponibles todo el año por su atemporalidad, como la manzana, la naranja o el plátano.

Este último, el plátano, gracias a su permanencia anual en las fruterías se convierte en una fuente de nutrientes perfecta para añadir a la dieta, siendo el de Canarias el más famoso.

¿Qué aporta el plátano?

Aunque es principalmente conocido por su alto componente en potasio, lo cierto es que también es una fuente rica en otros dos minerales, magnesio y fósforo, tal y como indica Ana Molina Jiménez, licenciada en Farmacia y dietista y nutricionista en AM Nutrición Integral.

Además de estos minerales, la nutricionista también destaca en el plátano la presencia de ácido fólico, vitamina C y vitamina B6 y, dependiendo del grado de maduración, unos niveles de fibra y azúcar u otros.

Respecto a si existe algún límite o cantidad específica para el consumo de plátano, la especialista apela al sentido común y la estacionalidad de las frutas. Para ella, lo ideal es “ir variando de fruta para conseguir nutrientes distintos”, señala.

Los beneficios en…

El deporte

Es frecuente ver a deportistas comer plátano antes, durante o después de un entrenamiento o competición. Esto se debe al alto contenido que tiene de potasio, magnesio y fósforo. La combinación de los tres favorece la recuperación muscular y los impulsos nerviosos. En concreto, el potasio beneficia a la presión arterial y la actividad muscular.

“También tiene una pequeña cantidad de sodio”, expone Molina, eso junto con su contenido en azúcares, potasio y magnesio, lo convierte en ideal para la recuperación muscular, que “será infinitamente mejor, más saludable y engordará menos que cualquier bebida comercial de tipo isotónico” que se suele utilizar.

El tránsito intestinal

La fibra que contiene el plátano se conoce como fructo-oligosacáridos y ayudan al tránsito intestinal. Según Ana Molina, cuanto menos madura está la fruta, tiene un mayor contenido en fibra, por lo que se recomienda para “casos de diarrea, ya que ayuda a cortarla”, afirma.

Por otra parte, los fructo-oligosacáridos, no solo influyen en el tránsito, sino que una vez son fermentados por la flora intestinal, “generan sustancias que también beneficia al sistema inmune”, explica.

Para toda la población

Aunque es una fruta recomendada para toda la población, Ana Molina la aconseja, sobre todo, a aquellos grupos de personas que están en crecimiento o que requieren una nutrición más fuerte. Para los niños el plátano es una gran fuente de energía, al igual que para las personas mayores, a los que la nutricionista sugiere su consumo.

Debido a sus beneficios para el sistema inmune, Molina lo recomienda a personas que hayan pasado por una enfermedad que las haya dejado debilitadas o a las que sufran casos de estrés permanente que hacen flaquear su sistema inmune.

La única restricción que la nutricionista señala es sobre aquellos que sufren insuficiencia renal. Estas personas necesitan una dieta baja en potasio, por lo que el consumo de plátano se debe regular dependiendo de las otras fuentes de este mineral integradas en la dieta del afectado.

Sus beneficios

1. Es antidepresivo, contiene triptofán, un tipo de proteína que nuestro organismo convierte a serotonina, una sustancia que nos relaja, mejora nuestro carácter y nos hace sentirnos más felices.

2. Es bueno para las dietas. Por un lado sacia el apetito rápidamente gracias a su gran cantidad de fibra. Y por otro evita la ansiedad por comer o “hambre emocional”. El plátano contiene un alto contenido en carbohidratos y en vitamina B por lo que al tomarlo cada dos horas entre comidas controlamos el nivel de azúcar en sangre y controlamos la ansiedad por comer. Para combatir esta ansiedad por comer o “hambre emocional” que padecen algunas personas por exceso de trabajo, estrés, o aburrimiento ha aparecido el “coaching nutricional” (técnica para perder peso en que un psicólogo nutricionista analiza hábitos y estilos de vida para enseñar a gestionar tensiones y adoptar nuevos hábitos de alimentación saludable).

3. Es bueno para el sistema nervioso y muscular. Por su alto contenido en potasio previene los calambres y constituye una fuente de energía que nuestro cuerpo asimila con facilidad. Por este motivo es ideal para niños y deportistas.

4. Protege el aparato cardiovascular. Consumir plátano de forma habitual puede reducir el riesgo de infartos hasta en un 40 %, según las investigaciones de la revista The New England Journal of Medicine.

5. Evita la anemia porque favorece la formación de glóbulos rojos y blancos. Esto se debe a su alto contenido en hierro que estimula la producción de hemoglobina en la sangre.

6. Regula el nivel de colesterol gracias a su gran contenido en fibra soluble.

7. Reduce la tensión arterial gracias a su alto contenido en potasio y su bajo contenido en sodio.

8. Ayuda a dejar de fumar. Por su alto contenido en vitamina B6, así como potasio y magnesio ayuda al organismo a recuperarse de los efectos de quitarle la nicotina.

9. No está contraindicado para los diabéticos: ya que los azúcares del plátano se absorben lentamente, sin provocar una subida rápida de los niveles de glucosa en sangre.

10. Regula la función intestinal. En primer lugar es astringente y por tanto apropiado si hay diarrea. También es bueno para el estreñimiento por su alto contenido en fibra. Bueno para la acidez estomacal porque provoca un efecto naturalmente antiácido en el organismo. Evita las nauseas por la mañana, ya que mantiene alto el nivel de azúcar en la sangre. Está indicado en caso de úlceras porque reduce la irritación al cubrir con una capa las paredes del estómago. Y finalmente consumir plátano previene el cáncer de colon.

¿Mito o realidad?

El plátano siempre ha estado envuelto en algunos mitos que se balancean entre el bulo y la veracidad. Uno de los más arraigados es que el plátano engorda y, según Ana Molina, es totalmente falso.

El plátano maduro tiene más azúcar que el verde, pero no por ello engorda. Incluso se suele incluir en dietas para personas diabéticas o de adelgazamiento, ya que “genera una sensación de saciedad”, expone la especialista, que recalca que aquello que engorda son los excesos, como “las cervezas o el pan de más”, las grasas procesadas o el sedentarismo, no la fruta.

También se suele hablar de que el plátano previene el cáncer. Lo primero en lo que Ana Molina insiste es que “ningún alimento cura o previene el cáncer, es el conjunto de la alimentación el que ayuda a una prevención”.

La dietista reconoce que las sustancias que los fructo-oligosacáridos del plátano generan al ser fermentados por la flora intestinal, el ácido butírico y el ácido propiónico, han sido estudiadas y sí pueden ser beneficiosas para la prevención, pero en ningún momento se puede denominar al plátano como un alimento “anticáncer”.

CUADRO

Curiosidades sobre el plátano

• En las Islas Canarias se producen cerca de 400 mil toneladas anuales de plátano, cantidad que representa entre el 50% y el 60% de la producción total en la Unión Europea.

• El plátano de Canarias permanece en la planta 3 meses más que otros frutos similares cultivados en países tropicales. Por este motivo, posee un mayor grado de madurez, sabor y aroma.

• Los plátanos rajados son los que más en su punto se encuentran. Descubre por qué.

• El plátano puede ayudarte a reducir la hinchazón y la irritación tras una picaduras de mosquito. Prueba frotar el área afectada con la parte interior de la cáscara.

• Los plátanos se ponen negros si se guardan en la nevera. Una de sus enzimas reacciona ante el frío y forma sustancias de color marrón. Descubre más consejos de conservación del plátano.

TIRAMISÚ DE PLÁTANO

Ingredientes

• 1 1/2 taza de mantequilla, para el panqué
• 1 taza de azúcar, para el panqué
• 5 huevos, para el panqué
• 3 1/2 tazas de harina, para el panqué
• 1 cucharadita de polvo para hornear, para el panqué
• 1 cucharadita de sal, para el panqué
• 1 cucharadita de esencia de vainilla, para el panqué
• 1 1/2 taza de puré de plátano, para el panqué
• 1/4 tazas de licor del 43, para el panqué
• 1 1/2 taza de puré de plátano, para el panqué
• 1 taza de nuez, para el panqué
• 3 tazas de queso mascarpone, para el relleno
• 1/2 taza de yogur griego, para el relleno
• 1 taza de azúcar glass, para el relleno
• 1 cucharadita de esencia de vainilla, para el relleno
• 2 tazas de agua, caliente
• 3 cucharadas de café soluble
• 3 cucharadas de licor de café
• suficiente de plátano, rebanado para decorar
• suficiente de azúcar, para decorar
• suficiente de cocoa en polvo, para decorar

Preparación

Para el panqué, acrema la mantequilla y el azúcar hasta que cambie de color; agrega los huevos uno a uno hasta que se vayan incorporando; agrega la harina, el polvo para hornear, la sal, la esencia de vainilla y el plátano, incorpora perfectamente y hornea por 50 minutos, aproximadamente, a 175 °C. Reserva.
Para el relleno, mezcla el queso mascarpone junto con el plátano, el yogurt, el azúcar glass, la esencia de vainilla y el licor del 43, hasta incorporar por completo.
Para la mezcla de café, en un bowl diluye el café soluble con agua, agrega licor de café y mezcla.
Para el montaje, corta el panqué de plátano y acomódalo sobre un refractario, baña con la mezcla de café, coloca una capa blanca de queso y repite hasta terminar. Refrigera por una hora. Mientras, corta rebanadas de plátano, escarcha con azúcar y flamea; decora con cocoa y las rebanadas flameadas.

TIP

Cuadra bien el panqué para que quepa en el molde y refrigera el tiempo suficiente para desmoldar fácil.

ATOLE DE AMARANTO CON PLÁTANO
Ingredientes

• 2 cucharadas de mantequilla
• 1 taza de plátano, en rodajas
• 1 taza de amaranto
• 1 taza de piloncillo, rallado
• 1 litro de leche de vaca
• 1 raja de canela
• suficiente de amaranto, para decorar

Preparación

Calienta en una olla a fuego medio la mantequilla y el plátano; agrega el amaranto y el piloncillo, y carameliza por 5 minutos. Agrega la leche y la canela, y hierve por 5 minutos.
Muele en la licuadora el amaranto y el plátano con la leche y regresa a la olla. Cocina hasta espesar, por 10 minutos. Verifica el sabor. Sirve, decora y disfruta.

PRESENTACIÓN

Decora el atole con amaranto y acompáñalo con algún pan o galletas, o bien, un rico desayuno.

TIP

Cuida mucho la caramelización del piloncillo, ya que si te pasas, puede amargar el atole. Debe quedar de un color dorado intenso.

FLAN DE PLÁTANO Y NUEZ

Ingredientes

1 cucharada de mantequilla, para los plátanos
• 2 plátanos
• 1/2 tazas de azúcar mascabado, para los plátanos
• suficiente de canela en polvo, para los plátanos
• 1 1/4 tazas de queso crema
• 1 taza de dulce de leche
• 1 1/2 tazas de leche evaporada
• 5 huevos
• suficiente de cajeta
• obleas, para decorar
• suficiente de nuez, tostada y picada

Preparación

Calienta a fuego bajo la leche evaporada con la canela y el anís estrella, hasta que hierva. Enfría y reserva.
Calienta en un sartén a fuego medio la mantequilla, derrite un poco y agrega el plátano, el azúcar mascabado y espolvorea canela; cocina por 5 minutos y retira del fuego. Reserva.
Para la mezcla de queso, licúa el queso crema, el dulce de leche, la leche evaporada que calentaste antes y los huevos. Reserva.
Para armar el flan, en flaneras o moldes individuales vierte cajeta en el fondo, añade los plátanos y la mezcla de queso. En un baño maría con agua caliente, cuece a temperatura media en la estufa por 30 minutos aproximadamente. Enfría.
Desmolda los flanes y decora con nuez picada y obleas.

TIP

Controla la temperatura de la parrilla para evitar sobre cocer los flanes.

PAY DE PLÁTANO CON CREMA

Ingredientes

• 2 tazas de harina
• 1 taza de mantequilla
• 1 pizca de sal
• 2 huevos
• 2 tazas de leche de vaca
• 3 yemas de huevo
• 2 cucharadas de fécula de maiz
• 1 cucharada de esencia de vainilla
• 2 cucharadas de mantequilla
• 3 plátanos, cortados en rodajas

Preparación

Precalienta el horno a 180° C

En una batidora eléctrica con la batidora para masa bate la mantequilla hasta que esponje.
Agrega uno a uno los huevos, la harina, la pizca de sal y bate hasta formar una masa. Refrigera por 30 minutos.
Coloque la masa en una superficie limpia espolvoreada con harina y con un rodillo aplane hasta que obtenga el tamaño del refractario para pay. Coloque el refractario sobre la masa y con un cuchillo corte el sobrante. Con las manos coloque la masa en el refractario.
Hornea las por 35 minutos (con pesas para hornear). Retire del horno.
En una olla calienta la leche con la esencia de vainilla hasta que hierva. Retira del fuego y con un batidor globo bata mientras incorpora de poco en poco las yemas de huevo y el azúcar. Luego incorpore la maicena y continúe mezclando con el batidor.
Regrese la olla al fuego y cocine por 5 minutos, la mezcla deberá de quedar como una natilla Agregue la mantequilla y permita que se derritan.
Corte los plátanos en rodajas y agregue a la natilla. Incorpore bien.
Vierta la mezcla sobre la base para pay, asegúrese de que no salga el plátano de la natilla para que no se obscurezca. Aplane la superficie, cubra los pays con plástico egapak y refrigere por al menos 7 horas antes de servir.

SMOOTHIE DE TÉ VERDE CON PLÁTANO

Ingredientes

1 plátano
• 1 rodaja de piña, congelada
• 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1/2 tazas de leche de almendra
• 1 cucharada de linaza
• 2 cucharadas de té verde, matcha
• suficiente de menta, para decorar
• suficiente de hielo

Preparación

En una licuadora, agrega el plátano, la piña, la mantequilla de maní, la leche de almendras, la linaza, el té verde y hielos, licua por 3 minutos.
Vierte sobre un vaso alto y decora con hojitas de menta.

TIPS

Puedes sustituir la leche de almendras por leche de soya.

CAKE DE CHOCOLATE Y PLÁTANO

Ingredientes
• 2 plátanos
• 1 taza de mantequilla
• 1 taza de azúcar
• 2 tazas de harina
• 4 huevos
• 1 cucharada de miel
• 1 1/4 tazas de cocoa en polvo
• 2 cucharaditas de polvo para hornear
• 1 pizca de sal

Preparación

Pele los plátanos, córtelos y hágalos puré, reserve.
Bata la mantequilla con el azúcar en un tazón hasta que la mezcla se vuelva cremosa. Añada los huevos uno por uno, la miel y el puré de plátano.
Cierne la cocoa junto con la harina y agrégala al bowl donde batiste la mantequilla.
Coloque la mezcla en un molde alargado para panque previamente engrasado y enharinado.
Hornee a 180ºC durante 40 minutos, o hasta que al introducir un palillo de madera en el centro del pan, éste salga limpio.
Para el glaseado mezcla 100 mililitros de agua tibia con 50 gramos de azúcar glass o la necesaria hasta que obtengas un líquido espeso. Puedes añadir unas gotitas de limón. Mezcla bien y reserva.
Bañe el panqué con el glaseado preparado anteriormente.
Refrigere el panqué.

TORTITAS DE PLÁTANO

Ingredientes

• 1 plátano macho
• sal, y pimienta molida (en cantidad al gusto)
• 1 taza de pan molido
• aceite vegetal, (el necesario)
• 3 cucharadas de cilantro fresco, picado
• 1 cucharada de menta, picada
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 1 huevo

Preparación

Cocer el plátano en una olla con agua hasta que este blando.
En un tazón moler el plátano con tenedor y mezclar con el cilantro, el huevo, la menta, sal y pimienta.
Formar tortitas y empanizar con panko, para freír en sartén con aceite caliente.
Quitar el exceso de grasa con una servilleta de cocina y servir.

CANOAS DE PLÁTANO

Ingredientes

• 4 plátanos machos
• 1 kilo de carne molida
• 2 1/2 tazas de arroz
• 3 zanahorias
• 3 calabacitas
• 1 chorrito de vinagre blanco
• 1/2 kilos de queso gouda
• 1/4 litros de aceite
• 1/2 kilos de jitomate
• pizcas de sal
• pizcas de pimienta

Preparación

Picar las zanahorias, las calabazas y los jitomates. En un poco de aceite freír la carne e ir incorporando las zanahorias y el jitomate al ultimo la calabaza porque se cueza rápido. Colocar al gusto vinagre.
Partir el platano macho a lo largo para que se forme la conoa, ahuecar un poco la canoa quitando las semillas del plátano, freír en un poco de aceite para reafirmar la canoa y reservar.
Hacer el arroz blanco como lo acostubre y reservar.
Rellenar cada una de las canoas con la carne que se preparo en el paso numero1. Y colocarlas dentro de un refractario. Poner queso rallado encima de cada canoa y colocar al horno hasta que gratine el queso.
Colocar en el palto donde se vaya a servir una cama de arroz blanco y encima una canoa. Se puede acompañar con un tazón de frijolitos charros.

TIPS

Estas canoas se pueden hacer más chiquitas y dar como entrada sin la cama de arroz o bien como plato fuerte.

PASTEL DE PLÁTANO PARA VEGANOS

Ingredientes

• 2 tazas de harina de trigo
• 1/2 cucharaditas de sal
• 1 1/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
• 1 taza de azúcar
• 1/3 tazas de aceite
• 4 plátanos maduros
• 1/4 tazas de agua
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 taza de nuez, picada

Preparación

Precalentar el horno a 175 °C (350 °F)
Mezclar la harina, el bicarbonato y la sal en un bowl.
En un tazón grande, batir el azúcar y el aceite juntos. Agregar los plátanos y el puré.
Agregar el agua y la vainilla, mezclar bien.
Agregue la mezcla de harina con las nueces picadas y revuelve muy bien todo.
Vierte la mezcla en una charola antiadherente para hornear o utiliza un poco de aceite en aerosol sobre la superficie.
Hornea por 45 minutos o hasta que el palillo salga limpio