Por: LIC. KARLA SALINAS GARCÍA
NUTRIÓLOGA

El rendimiento de un nadador está relacionado con el tipo y la calidad de dieta que tenga. Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los componentes por los cuales se obtiene la energía y los nutrientes necesarios para que el organismo funcione adecuadamente.

¿Cómo debe ser la alimentación de un nadador?

A continuación le detallamos los puntos más importantes para obtener resultados óptimos durante el entrenamiento y competencia.

Consejos para lograr un alto rendimiento:

1. Tome suficiente líquido

Se recomienda hidratarse adecuadamente antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De esta manera evitará deshidratarse y podrá reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el organismo. Se recomienda utilizar bebidas hidratantes o glucosa disuelta en agua.

2. Haga una buena elección de carbohidratos

Los carbohidratos deben constituir el 75% de la ingesta diaria de calorías de un nadador que se prepara para una competencia. Lo recomendable es seguir una dieta alta en carbohidratos por lo menos cuatro días previos a la competencia, con el fin de cargar las reservas de glucógeno. La cantidad no es tan importante como el tipo de carbohidrato a consumir. En este caso se recomiendan incluir carbohidratos de bajo o moderado índice glicémico, como panes integrales, cereales de grano entero, leguminosas, galletas de avena, pastas, frutas y yogurt.

3. Merienda antes del entrenamiento

Se recomienda hacer una merienda de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglicemia durante la competencia o entrenamiento. Consuma 15 gramos de carbohidratos como una fruta, barrita de cereal o yogurt.

4. Suplementos multivitamínicos

“Los multivitamínicos y suplementos por sí solos no mejoraran el rendimiento ni la intensidad de la actividad física, es importante que siga una dieta equilibrada, la cual le proveerá todas las vitaminas, aminoácidos y minerales que el organismo requiere.”

5. Evite una deficiencia de hierro

Si el entrenamiento es muy duro puede haber una disminución en los niveles de hierro en el organismo. Trate de incluir en su dieta fuentes de proteína magra, leguminosas, huevo y vegetales verdes, ricos en hierro.

6. Recomendación de proteína

Antes del entrenamiento el papel de los carbohidratos es más importante, ya que son los que van a brindar al cuerpo de energía. El requerimiento de proteína no debe ser mayor a 15% del total de calorías diarias. Una dieta muy alta en proteína puede incrementar la fatiga o pesadez en el nadador.

Se Recomienda incluir 15 gramos de proteína posejercicio con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación. La proteína se encuentra en las carnes, pollo, huevo, pescados, leche y derivados (queso y yogurt), o bien en los suplementos de proteína. Un yogurt y un huevo aportan 15 gramos de proteína en total, o bien una pechuga de pollo aporta 21 gramos.

7. Limite las grasas

El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea, entre otros. La grasa tarda más tiempo en digerirse, por lo que puede generar fatiga.

8. Una buena recuperación

En la natación se ejercitan diversos músculos y se requiere de una variedad de nutrientes para su recuperación. Así que al finalizar su entrenamiento o poscompetencia, no olvide hidratarse adecuadamente e incluir fuentes de carbohidratos y proteínas para una buena recuperación.

Los primeros 30 minutos post-ejercicio son los más importantes, ya que es aquí donde el organismo absorbe mejor los nutrientes.