México, DF.- Para que no te agarren las prisas en este próximo regreso a clases, organiza lo que preparará a sus hijos en cuanto a lonche o refrigerio, ya sea desde una noche antes o el mismo día.

Verduras, frutas, proteínas y carbohidratos son los grupos de alimentos que deberán estar implícitos en el lunch, pues son vitales para una buena alimentación.

Leticia Garza, chef instructora de la Universidad Regiomontana (UR), sugiere una planeación semanal donde se incluyan también las diferentes presentaciones del trigo.

“Hay que tratar que desde chicos sepan y asimilen el sabor de lo integral, ya sea en tortilla o pan, para que ellos tengan una opción más”.

El arroz es un cereal fuente considerable de energía y de carbohidratos que también debe estar presente en la alimentación daria.

“Es una comida muy atractiva, muy fácil de elaborar y que duraría en el refrigerador algunos dos o tres días”, detalla Garza.

La chef propone presentar de diferentes forma el arroz, a manera de que se asemeje a una carita de un animalito, para que sea atractivo y más vistoso para los niños.

“Es muy fácil decorar una bolita de arroz; se le puede agregar ajonjolí, trocitos de almendra o zanahoria, perejil y pimiento morrón”, dice.

Para cuando no se contemple proteína o algo de grasa en la alimentación, Garza indica que las frutas oleaginosas son un sustituto ideal.

“Las almendras, las nueces, el cacahuate y la nuez de la India dan un aporte considerable de grasa buena”, señala, “pudiendo ser empleadas como colación”.

Tostadas de maíz con huevo duro, tomate y lechuga

1 porción
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Grado de dificultad: baja

ingredientes:

» 1 litro de agua
» 2 huevos a temperatura ambiente
» 3 tostadas o galletas saladas deshidratadas
» 1 taza de tomate cortado en medias rodajas
» 3 hojas de lechuga italiana
» 1 cucharada de mayonesa
» Sal y pimienta molida (en cantidad al gusto; opcional)

Preparación:

En un olla chica poner a hervir el agua; cuando suelte el hervor, colocar cuidadosamente los dos huevos y dejarlos de 8 a 10 minutos a fuego medio.
Cuando se hayan cocido, retirar del agua y dejar enfriar. Luego, retirar la cáscara; ya fríos por completo, rebanar.
Para el montaje, colocar un poco de mayonesa sobre la tostada, enseguida agregar una hoja de lechuga ajustándola al tamaño de ésta y terminar con rodajas de huevo duro y tomate.
De ser necesario, agregar un poco de sal y pimienta.
Recetas proporcionadas y elaboradas por Leticia Garza, chef catedrática de la Universidad Regiomontana (UR).

Wrap de salchicha y queso chihuahua

1 porción
Tiempo de
elaboración:
20 minutos
Grado de
dificultad: bajo

ingredientes:

» 2 salchichas de pavo cortadas en rebanadas a lo largo
» 2 tortillas de harina (preferible que sean de harina integral)
» 2 rebanadas de queso
chihuahua
» 2 hojas de lechuga
desinfectadas

Preparación:

En una sartén por separado calentar las salchichas y las tortillas; reservar. Colocar el queso sobre una de las tortillas aún caliente. Después, poner la hoja de lechuga y encima las dos mitades de salchicha de pavo. Cerrar formando un taco y cortar a la mitad en forma sesgada. Repetir esta preparación con la otra tortilla.

Sándwich de centeno

1 porción
Tiempo de elaboración: 10 minutos
Grado de dificultad: bajo

ingredientes:

» 2 rebanadas de pan de centeno o integral
» 2 rebanadas de queso tipo americano o panela rebanado (opcional)
» 3 rebanadas de pechuga de pavo
» 1 hoja de lechuga italiana
» 2 champiñones fileteados
» 1/4 pieza de pimiento morrón naranja o rojo cortado en juliana
» 1 cucharada de mayonesa

Preparación:

Preparar las rebanadas de pan untándolas con mayonesa.
Colocar el queso, ya sea americano o panela, en una de ellas, seguido del jamón.
Poner la lechuga y las julianas de pimiento morrón; cerrar el sándwich con la segunda rebanada de pan.

Figura infantil de arroz con relleno de atún

1 porción
Tiempo de elaboración: 40 minutos
Grado de dificultad: medio

ingredientes:

» 1/2 taza de arroz para sushi
» 1/2 lata de atún en agua drenada
» 2 cucharadas de mayonesa
» 1 cucharada de pimiento morrón rojo picado

Para decorar:

» Zanahoria cortada en trozos medianos (la necesaria)
» Pimiento morrón rojo finamente picado (el necesario)
» Ajonjolí (el necesario)
» Hojas de perejil (las necesarias)

Preparación:

En un tazón preparar una ensalada de atún mezclando éste con la mayonesa y el pimiento morrón; salpimentar y refrigerar. Preparar el arroz para sushi como se indica en el empaque; dejar enfriar y reservar. Colocar una porción de arroz y formar una tortilla gruesa de aproximadamente 7 centímetros de diámetro.
En el centro de ésta poner una cucharada de ensalada de atún y cerrar cuidando que esta mezcla quede al centro; dar forma de esfera. Para decorar, utilizar la zanahoria, el pimiento, el ajonjolí y el perejil, asimilando figuras infantiles como caritas de animalitos, pelotas y el sol, entre otras.