A menos que seas una de las pocas afortunadas que se sacaron lo mejor de la lotería genética, el estar en forma no es fácil. Y si es así de difícil ahora, imagínate cómo va a ser dentro de 10, 20 o 30 años. Pero antes de que empieces a planear tu futuro como una mujer temblorosa, con sobrepeso y jorobada, entiende que ponerte en la mejor forma de tu vida por el resto de tus días no tiene que ser imposible.

De hecho, si encuentras tu ritmo de entrenamiento ahora, te prepararás para tener éxito en el futuro. Los estudios muestran que entrenar puede disminuir el riesgo de cáncer de mama en una mujer en un 47%, osteoporosis en un 45%, y enfermedad del corazón en 14 por ciento.

Así que hablamos con docenas de doctores y de expertos en acondicionamiento físico para descubrir qué deberías de hacer para añadir años a tu vida, y preguntamos a cuatro mujeres cuáles son sus secretos para ganarle a esa astuta Madre Naturaleza.

En conclusión: ya sea que acabes de salir de la universidad o estés ahorrando para la colegiatura de tu hijo, el momento para empezar tu plan de entrenamiento de por vida es ahora. Después, sólo ajusta tus entrenamientos a través de los años para darle a tu organismo lo que necesita.

EN TUS 20

El destino dice ¡Lindos huesos! La masa ósea de tus caderas y tu columna llega a su máximo a mediados o finales de tus 20. Crea tanto hueso como te sea posible ahora y tendrás un poco para desgastar después, disminuyendo tus posibilidades de tener osteoporosis.
Engaña al destino

Dobla, carga y salta: Los huesos son como los músculos; se ponen más fuertes en la región específica que se trabaja. Los mejores movimientos para trabajar los huesos son los ejercicios de la parte baja y alta del cuerpo que se fuerzan a doblar más de una articulación: las sentadillas, los desplantes, el remo y las abdominales. Ya que estás en ello, salta de una plataforma de 30 centímetros, para ser exactos. Haz eso 100 veces dos o tres veces a la semana y puedes reducir el riesgo de fractura de cadera en años venideros. Los estudios muestran que las actividades de soporte de peso minimizan la pérdida de hueso relacionada con la edad, especialmente en la cadera.

Entrenamiento para los 20

SALVA TU COLUMNA:

Haz tres series de 10 a 12 repeticiones tomando descansos de uno a dos minutos entre cada serie y ejercicio. Realiza esto tres veces a la semana.

Ángel de nieve sobre rodillo de espuma

» Sentadilla frontal con pesa

» Levantamiento de pierna recto

» Tabla a lagartija

» Remo con agarre cerrado

EN TUS 30

El destino dice

Tu resistencia está flaqueando: A lo largo de los siguientes 10 años, las chicas flojas perderán hasta el seis por ciento de su capacidad aeróbica. Lo bueno es que no eres una de ellas. Pon tus pulmones y tu corazón a trabajar ahora y en las décadas venideras y serás una reina del oxígeno para siempre.

Engaña al destino

Haz intervalos completos: Esos arranques que tanto temías en la preparatoria son tus mejores amigos hoy en día. Prueba este entrenamiento: calienta con cinco minutos de caminata. Después, arranca 30 segundos, tratando de llegar al 90% de tu mejor esfuerzo. Luego camina o trota ligeramente 90 segundos. Repite este ciclo de arranques 10 veces. Para hacerlo más difícil, reduce tu periodo de descanso a 90 segundos.

Entrenamiento para los 30

MÚSCULOS Y HUESOS… ÚSALOS O PIÉRDELOS

La cantidad de ejercicio de carga de peso que hagas ahora, afectará directamente tu masa muscular y ósea en el futuro. Realiza tres series de ocho repeticiones con un descanso de un minuto entre cada serie y ejercicio.

» Sentadilla trasera con pesa

» Giro y desplante diagonal con pesa

» Lagartija

» Alcance

» Abdominal con empuje

EN TUS 40

El destino dice

Tus músculos empiezan a encogerse: Después de los 45, la mayoría de las mujeres que no levantan pesas empiezan a perder una cantidad significativa de músculo, la mayoría del cual viene de la parte baja del cuerpo. El tener menos masa en el tronco puede parecer ser algo bueno, pero una menor masa muscular lleva a tener un metabolismo más lento. El movimiento de fibras musculares (las partes fibrosas de tus músculos responsables de generar poder) tiene un mayor riesgo. Digamos que te permiten saltar para jalar una camisa de la parte superior de tu clóset o correr al máximo para llegar a tu cita de las 10 de la mañana.

Engaña al destino

Salta para animarte: Mantener el poder muscular requiere de movimientos rápidos y explosivos (piensa en arranques y en saltos), los cuales la mayoría de nosotras deja de hacer una vez que nos graduamos de secundaria.

Mantén tus niveles de poder altos con esta sentadilla con salto. Párate con los pies a la altura de los hombros. Las rodillas ligeramente dobladas y los brazos colgando a los lados. Manteniendo el torso tan recto como te sea posible, dobla las rodillas rápidament