Ciudad de México.- Ni hora demoníaca, ni conexión celestial. El motivo por el que nos solemos despertar entre las 3 y las 5 am es mucho más prosaico. La neuróloga Gemma Sansa nos lo explica y nos brinda las claves para intentar controlar esos pensamientos angustiosos que nos impiden retomar el sueño.

Cada noche ocurre lo mismo. De pronto, a las 3 am, suena nuestro despertador interno, nos despertamos sin motivo aparente y, lo que es todavía peor, nos vienen a la cabeza todas esas tareas sin realizar, todas esas asignaturas pendientes y esas angustias varias que mantenemos en letargo durante el día. ¿Conclusión? Entramos en un estado de ansiedad que nos impide volver a dormirnos. Y la cosa se complica, todavía más, en momentos clave como los cambios de estación o de hora.

¿Por qué a las 3 o, mejor dicho, en la franja horaria que va de esa hora a las 5 am?

El misterio tiene varias explicaciones fabulosas (unas hablan del diablo, otras de los ángeles) pero nosotros nos vamos a quedar con la que nos da Gemma Sansa, neuróloga de AdSalutem Instituto del Sueño especializada en el tratamiento de los trastornos del sueño, y, sobre todo, con las posibles soluciones que nos brinda.

¿Por qué, de pronto, hay una hora (sobre las 3) en la que nos despertamos?

Habría que aclarar que no dormimos de la misma manera durante toda la noche, sino que pasamos por diferentes fases. La primera mitad lo hacemos con más porcentaje de sueño no REM, que es un sueño más profundo y reparador para el cuerpo, y la segunda, uno REM, que es más frágil, por lo que tendemos a despertarnos más en esa franja.

Entonces, ¿qué ha pasado hasta ese momento? ¿Cómo ha sido nuestro sueño?

Por la noche tenemos entre cuatro y seis ciclos de sueño, con una duración de 90 a 120 minutos cada uno, aproximadamente. Los primeros ciclos son, mayoritariamente, de sueño no REM. El sueño no REM se divide en tres fases: la primera (N1) es de transición únicamente; la segunda (N2) es la mayoritaria (un 50% de la noche más o menos); y la tercera es lo que llamamos sueño profundo (N3), aquella de la cual es difícil despertarnos y, si lo hacemos, podemos encontrarnos confundidos.

Llegados a este punto, ¿por qué nos cuesta tanto volver a dormirnos? ¿Qué podemos hacer?

Una vez hemos pasado esta primera parte de sueño, si nos despertamos (para ir al baño, por algún ruido o por algún trastorno del sueño) podemos sentir que ya estamos descansados y que nos cueste volver a conciliar el sueño. Si es así, debemos evitar mirar el reloj, ponernos nerviosos o forzarnos a mantenernos en la cama si estamos despiertos, ya que esto puede generarnos ansiedad y, por lo tanto, mayor dificultad para dormirnos.

¿Por qué nos suelen venir a la cabeza todos nuestros problemas y cómo podemos manejar esa situación?

El tiempo que pasamos despiertos en la cama puede ser muy angustioso si no lo gestionamos de manera correcta. Intentar activamente conciliar el sueño es difícil y, a menudo frustrante, por lo que pasar horas despierto inmóvil y sin ninguna actividad nos lleva a pensar en aquellos problemas que no hemos podido solucionar durante el día. Si no podemos volver a conciliar el sueño es mejor salir de la cama e intentar hacer tareas sencillas y rutinarias, que no impliquen uso de pantallas, y que eviten que aparezcan los pensamientos negativos que nos impiden dormir. Una lectura que no nos mantenga muy estimulados sería lo ideal. También, los ejercicios de relajación o meditación son muy útiles en estas situaciones.

¿Y qué hacemos para conseguir dormirnos?

Una buena estrategia es tener unos buenos hábitos de sueño. Esto implica tener unos horarios regulares; evitar el consumo de tóxicos y estimulantes; obviar el uso de pantallas por la noche; eludir, en la medida de lo posible, situaciones de estrés antes de ir a la cama; potenciar el ejercicio físico, sobre todo a media tarde -si es posible- y tratar de no dormir durante el día. Si se trata de una situación de insomnio agudo, lo más aconsejable es acudir a un especialista que nos indique cómo evitar adquirir estrategias poco adecuadas que contribuyen a la cronificación del trastorno.

¿Cómo será nuestro sueño cuando, por fin, logremos volver a conciliarlo?

Durante la segunda mitad de la noche, y, de forma más marcada con el envejecimiento, el sueño es más frágil, por lo que podemos tener más tendencia a despertarnos. Hay que controlar al máximo los factores externos (que el espacio donde durmamos tenga una temperatura agradable y sea tranquilo y silencioso) y descartar siempre enfermedades del sueño que nos puedan facilitar la fragmentación (como las apneas del sueño o las piernas inquietas).

¿Hasta qué punto el cambio de hora o de estación empeora la situación?

Con el cambio de estación algunas personas se pueden sentir más fatigadas o desanimadas y esto tiene una repercusión negativa sobre el sueño. En un estudio reciente sobre el impacto de las estaciones en el sueño, se demostró que el efecto estacional más claro es el despertar más precoz y menor tiempo de sueño al inicio de la primavera.