Saltillo, Coah.- El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se localiza en todas las células del cuerpo y es necesario para producir una serie de hormonas y vitaminas encargadas de la digestión de los alimentos, por eso es importante mantenerlo en niveles óptimos para asegurar el correcto funcionamiento del organismo.

El colesterol elevado y dañino conocido como LDL (lipoproteínas de baja densidad), puede provocar arterioesclerosis, una afección en la que se acumulan grasas y otras sustancias en las paredes de las arterias.

Lo anterior hace que las arterias se endurezcan y se estrechen, por lo que el flujo de sangre al corazón disminuye y esto provoca que no obtenga el oxígeno suficiente, desencadenando angina o dolor en el pecho y hasta un ataque cardiaco.

En ese sentido, los especialistas aseguran que la dieta puede jugar un papel muy importante para reducir los niveles de colesterol dañino en el organismo, lo único que deben hacer las personas es integrar en su día a día los siguientes alimentos.

1. Avena y alimentos altos en fibra    

La avena contiene fibra soluble que reduce las proteínas del colesterol LDL, aunque este grupo de nutrientes también se encuentra en alimentos como los frijoles, los chícharos, manzanas, peras, cebada y pasas. Entre 5 y 10 gramos de fibra al día disminuyen el impacto de las lipoproteínas de baja densidad en el organismo y, si añades fruta, como los plátanos, le estarás agregando cuatro gramos extra, además puedes probar el salvado de avena en sus distintas formas para aportar variedad a tu dieta.

2. Ácidos grasos omega 3

Por sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, la Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana, ya que esto favorece la reducción de la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos. Es preferible hornear el pescado para evitar añadirle grasas no saludables, pero si este no es de tu agrado, puedes tomar pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3 presente en alimentos como las semillas de lino o el aceite de canola.

3. Frutos secos

Las nueces y almendras, entre otros frutos secos, pueden reducir el colesterol sanguíneo gracias a que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados. Las nueces también mantienen los vasos sanguíneos saludables. Por eso comer alrededor de 45 gramos de frutos secos al día podría reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Solo hay que asegurarse de que los frutos secos no están salteados o cubiertos de azúcar. Cabe mencionar que todos los frutos secos son altos en calorías, por lo que un puñado diario es más que suficiente.

4. Aceite de oliva

La potente combinación de antioxidantes que posee el aceite de oliva puede disminuir el colesterol LDL, por eso se recomienda añadir dos cucharadas soperas, unos 23 gramos, de este óleo en la dieta diaria para obtener sus beneficios cardiovasculares. Además de utilizarlo para saltear las verduras o aderezar ensaladas, el aceite de oliva puede consumirse en el pan tostado como un sustituto de la mantequilla.

5. Alimentos con esteroles o estanoles vegetales

En la actualidad existen alimentos que han sido fortalecidos con esteroles o estanoles, sustancias de las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. En ese sentido, las margarinas, jugos de naranja y yogures vegetales pueden reducir el colesterol LDL hasta más del 10 por ciento.

No olvides el ejercicio

La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol “bueno”. Con la aprobación de tu médico, haz por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.

Considera:

– Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días

– Realiza tu deporte favorito

– Para mantener la motivación, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.