Ésta pandemia, ha afectado a millones de personas, ya que se han perdido muchas vidas, salud, empleos, dinero, entre muchas otras cosas.

Y la higiene del sueño, no es ajena a éste fenómeno social, que ha aquejado a la sociedad del mundo entero.

Hay muchos niños y jóvenes, que en esta pandemia, cambiaron su ciclo del sueño. Levantándose tarde y durmiendo tarde, lo que ocasiona que duerman menos de lo que deberían.

Incluso muchos deportistas o atletas, al estar jóvenes, piensan que por su edad, el desvelarse o dormir poco, no les afecta, creando una falsa realidad, incluso con creencias de que tienen siete vida; sin embargo afecta en mucho su rendimiento, al no descansar de manera adecuada.

En la primera colaboración, que les dejé: agregué una serie de recomendaciones con, “Planifica tu día”, con la idea de vivir tu diario acontecer, como si estuvieras en clase presencial, ya que la normalidad, no te va a avisar y el regreso a clases presenciales, se dará tarde que temprano.

En el Tecnológico Nacional de México, dentro de los más de 250 campus y en Saltillo, donde colaboro; se creó un Taller de Actividades Físicas para la Salud y Prevención, donde se busca concientizar al alumno, creando una cultura del autocuidado y uno de los temas, es la Higiene del Sueño. Aquí en el Tec Saltillo, somos más de 10 los docentes que impartimos dicho Taller, en la Clase Extraescolar.

Por otro lado, comentarles, que uno de los indicadores, para no dormir, en la noche, cuando debería ser el tiempo de descanso; es que nos acostamos con la luz apagada, y el celular en mano, lo que ocasiona que el brillo de la pantalla, hace que alarguemos el tiempo de dormir. Cuando lo que se supone, deber hacer, es apagar todo y dormir, asociando la cama para dormir, no para leer o estar en el celular.

Si nosotros le damos la orden al cerebro, de seguir atento a ruidos, luz y demás distractores, estando acostados, finalmente no dormiremos.

Dato relevante, es el que desempeña, la glándula pineal, que es la que trabaja en la obscuridad y que secreta melatonina, pero cuando le damos activadores, no va a poder relajarse y recordar cuando el cerebro descansa, se limpia para hacer su trabajo, las células se supone se reparan, pero cuando le damos activadores, todo lo anterior no se da.

El sueño es parte integral de la vida cotidiana, además que biológicamente, nos permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento.

Al estar dormidos, pasamos por diferentes fases o estados de sueño, a lo largo de cuatro a seis ciclos de sueño durante toda la noche.

Pero primero, entremos en contexto, ¿Que es la higiene del sueño? Es la práctica que consiste en seguir ciertas recomendaciones que permiten asegurar un sueño más descansado y efectivo que promueva el estado de alerta diurno y ayude a evitar ciertos trastornos del sueño como el insomnio, parasomnia (movimientos anormales a la hora de dormir) y alteraciones varias.

Según la Organización Mundial de la Salud, es el sueño es un período fisiológico de reposo que permite al cuerpo y a la mente descansar y restablecerse. En este proceso el ser humano emplea un tercio de su existencia y es, además, una de las actividades que más repite a lo largo de ésta, día a día, noche tras noche.

Pero ¿Cuánto debemos de dormir? Según la OMS. Los adultos más jóvenes de 18 a 25 años, deben descansar, entre 7-9 horas al día, y no menos de 6, ni más de 10 u 11. Los adultos, de 26 a 64 años: lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra. Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

El sueño tiene funciones, restauradora y adaptativa. La primera es recuperar energía física y la segunda, es la cantidad y calidad de sueño directamente, que otorga la adaptación biopsicosocial.
Dormir mal, produce somnolencia, cansancio, fatiga, pesadez e incluso, dolores en las extremidades, lo cual influye en que las personas tengan falta de reflejos, dificultad para concentrarse y recordar cosas.

A nivel emocional aparece el nerviosismo, la irritabilidad, decaimiento, entre otros indicadores.

Por ello, es fundamental mantener una buena ‘higiene del sueño’, que nos permita descansar a nivel físico y psicológico, para que al día siguiente estemos preparados y activos a todos los niveles.

Si no puedes dormir, has unas respiraciones y lleva a tu mente, los pensamientos, que te lleven a relajar el cuerpo e identifica, que es lo que no te permite descansar. Es importante reeducar, nuestra higiene del sueño, pero hay que entrenarlo.

Espero te sirvan estas recomendaciones, ya que es una prioridad, descansar, porque a nivel cerebral y corporal, se debe de recuperar, a través de una higiene del sueño, sin embargo es importante mantener una actividad física diaria y si tienes una sintomatología o trastornos, consultar con un especialista.

Te dejo a continuación, una serie de recomendaciones para mantener una higiene del sueño óptima y lo que nos ofrece la OMS, en cuanto a cantidades de sueño, que debemos mantener diariamente. Nos vemos en la próxima.

Recomendaciones:
Mantén un horario regular para dormir.
Evita mirar el reloj.
No hagas ejercicio físico, por lo menos una o dos horas antes de dormir
Realiza actividades agradables y relajantes antes de ir a dormir, como ejercicios de respiración, relajación o meditación.
Limita el tiempo de dormir, durante el día. Disminuye cantidad de tiempo en siestas.
Crea un ambiente que estimule el sueño (Habitación fresca, oscura y silenciosa).
Asocie su cama solo con el sueño.
Elegir ropa cómoda, fibras naturales, que evite la sudoración.
Finalmente, lo que comas es importante para tu sueño posterior: Alimentos ricos en calcio, magnesio, vitaminas B y C favorecen el sueño: legumbres, verduras verdes, frutos secos, naranjas, limones.

La higiene del sueño diaria OMS
Niños de 3 a 5 años, dormir entre 10 y 13 horas. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
Niños de 6 a 13 años: dormir entre 9 y 11 horas.
Adolescentes de 14 a 17 años: el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
Adultos más jóvenes de 18 a 25 años: entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10 u 11.
Adultos de 26 a 64 años, lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.
Adultos mayores de 65 años, lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.