Un tema por demás importante en la actividad física y deporte, es sin duda el calentamiento o warm up, ya que muchas personas en la actualidad, por desconocimiento, falta de cultura deportiva, o incluso por flojera, llegan y se pone a hacer sus ejercicios, sin un previo calentamiento.

El concepto de “warm up”, es precisamente el preámbulo o calentamiento, previo a estar a punto, para hacer sus rutinas, hacer una carrera o un partido.

Así como cuando encendemos el auto, para dejar que corra el aceite y se lubrique, previo a manejarlo; nuestro cuerpo, se debe mover y ejercitar, mediante movimientos isométricos, con tu propio cuerpo y movimientos dinámicos, para pasar a un flex o estiramientos de las articulaciones. Importante saber que el warm up, tiene como propósito u objetivo, el prepararte, para coadyuvar a prevención de lesiones.

Y es que con las prisas, muchas personas que asisten al gimnasio, no hacen un warm up adecuado, como brincar la cuerda, hacer iogging, o por lo menos movimientos de las articulaciones; solamente se estiran y directo a los ejercicios. Imagine usted amigo lector, cuando les toca cargar pesos máximos, pues complicado.

No es un tema desconocido, pero precisamente porque se lleva su tiempo, así como se hace resistencia, fuerza o determinada intensidad, el warm up, es fundamental para preparar el cuerpo, a que tome su forma y desde luego el estiramiento o flex, de igual forma es esencial.

Pero, ¿cuáles son los beneficios del warm up?. Ayuda a prevenir lesiones, a mejorar nuestra flexibilidad, incluso prepara a tus músculos para poder elongarlos o estirarlos más de lo que la articulación lo permite, ya que en un entrenamiento, partido o competencia, al no hacerlo previamente de manera adecuada, ocasiona lesiones graves que afectan el rendimiento.

Y aunque no vamos a especificar, los tipos de calentamientos que existen, hablare del warm up, que sirve como punto general y normalmente se hace con el propio peso de tu cuerpo, donde se realizan movimientos articulares, estiramientos dinámicos y desde luego te otorga un calentamiento cardiovascular en bajo nivel o moderado.

Todo lo anterior, te lleva a un calentamiento específico, donde se activa el sistema nervioso central, con los ejercicios a trabajar, con la intensidad que se eleva progresivamente y que te lleva a punto para lo que sigue. El entrenamiento físico o deportivo, ya sea por salud, recreación o de alta competencia.

Tiene mucho que ver, el tipo de deporte o actividad física, primero, si es un deportista recreativo, atleta de alta competencia, o bien si es alguien que está iniciando actividad física y deporte. De igual forma, si participa en un deporte de conjunto, individual. Aunque el principio del warm up, es el mismo para todos los niveles, ya que se inicia con movimientos de articulaciones, pero la intensidad si varía de acuerdo al nivel en que se compite.

Sin embargo, no es lo mismo, un atleta que va a correr un maratón, previo debe acondicionar su cuerpo al esfuerzo que realizará. A diferencia de una persona que participará en una carrera recreativa, un jugador de futbol soccer profesional o un pequeño jugador de beisbol, en categoría de 10 años.

También tiene mucho que ver la condición física de la persona o el lugar donde practica la actividad física.

Ya que el clima caluroso, un lugar techado, o bien el clima de invierno, en el que nos encontramos, en estos momentos, tiene mucho que ver, de cómo debemos realizar nuestro warm up y por obvias razones, la persona debe adaptarse a dichas condiciones, para evitar las lesiones deportivas.

En la mayoría de las ocasiones, encontrar el entrenamiento ideal, para que pueda adaptarse a nosotros; quizá sea imposible o no lo encontraremos, sin embargo al iniciar nuestro warm up, vamos haciendo ciertos ejercicios, que indirectamente ya van adaptando a nuestro cuerpo.

Todos deben de ir de manera progresiva para lograr movimientos, que incluso, nos dan también fortalecimiento o dicho desarrollo para mejorar nuestra flexibilidad, cierta resistencia, al realizar tracciones, verticales y horizontales, además de empujes de igual forma horizontales y verticales, pero sobre todo de rodillas, piernas, tronco superior y los miembros inferiores.

Hay personas que con hacer el warm up, se llevan hasta 30 minutos y ya han realizado ciertos movimientos, que ofrecen cierto estrés neuromuscular, que los lleva a desarrollar cierta intensidad, que en determinado momento es bueno, previamente al calentar, y que coadyuva a la pérdida de peso o aceleración del metabolismo. La recomendación es moverse desde el inicio de su actividad física.

Un ejemplo de un tipo de entrenamiento, después del warm up, puede ser con tu propio peso, como son consideradas las isometrías, y que en este tiempo de pandemia, se han vuelto una moda o muy usadas, ya que son muchos ejercicios con su propio peso y se pueden hacer en casa.

Objetivos de este tipo de entrenamiento, son el perder grasa corporal, ganar fuerza y de paso, musculo, y para la mejora de la forma física.

Éste tipo de ejercicios son dinámicos, y se puede trabajar todo el cuerpo, desde el tren inferior, hasta el tren superior.
Ya si se pretende hace un entrenamiento, con su propio peso, se puede iniciar, por ejemplo, con hacer lagartijas o flexiones; si no se pueden hacer, por falta de fuerza, se puede iniciar con las rodillas en el piso y espalda recta, lo que le dará desarrollo para desarrollar fuerza. O bien sentadillas sin peso, tomándose con las manos en una silla o bien de una pared y también los Burpees, que son los saltos con las lagartijas. Ese es un inicio importante y ver la frecuencia y temporalidad.

Esto es sólo uno de muchos trabajos con tu propio peso, pero es importante buscar el desarrollo de manera paulatina, lo que mejorará tu forma física, y desde luego el ejercicio cardiovascular, puede ser caminar, lo que generará autoconfianza, autoestima y desde luego la motivación para ir por más y mejores retos, en mejora de tu salud, pero sobre todo crear la cultura del calentamiento y lo que sigue.

Finalmente, cuando se termina de trabajar, es importante realizar estiramientos, que sirven para relajarse o aminorar la tolerancia al ácido láctico y que ayuda a mejorar la movilidad, pero sobre todo nuestro metabolismo.

También prepara al organismo a la realización del esfuerzo de manera paulatina, para la recuperación muscular y regresando el ritmo cardíaco.

Con todo lo anterior, nos educamos a realizar un calentamiento adecuado, pero también al finalizar el trabajo, a la vuelta a la calma o a realizar nuestro estiramiento o enfriamiento, que a la vez sirve para relajar los músculos y que sean más flexibles y fuertes.

Esto ayuda a la reparación de tejidos, después de un esfuerzo. Ojo estiramientos tanto dinámicos como estáticos, que no provoquen dolor, ya que al estar el músculo caliente no se estira en exceso. Un estiramiento fuerte es para entrenar y desarrollar elasticidad, no recuperar.

Espero sea de utilidad dicha información, ya que hay muchas personas, que no tienen esa cultura de secuencia.

Hasta la próxima!.

Recomendaciones para el warm up y flexibilidad después del trabajo físico

Realizar movimientos de caminata levantando rodillas y extendiendo piernas, en distancia determinada de 20 metros (3 veces y regreso).
Caminar hacia atrás, levantando tus piernas sin bajar el tronco (3 veces y regreso).
Caminar y levantar piernas hacia los lados (3 veces y regreso).
Iogging corto avanzando (3 veces y regreso).
Iogging avanzando (3 veces y regreso).
Brincar la cuerda (100 saltos piernas juntas, 50 cada pierna y 100 iogging)
Flex a discreción (Estos ejercicios se pueden hacer al final del entrenamiento también).
(En cada articulación son 10 segundos con respiración profunda, iniciando de los brazos a las piernas).