En muchas ocasiones me han preguntado personas que inician una actividad física o a correr, que en cuanto tiempo se puede participar o correr en un medio maratón o maratón.

Ya hace varios años, que al arranque de cada ciclo o en el mes de enero, se hace cada vez más frecuente, que las personas se activan físicamente, porque quieren bajar de peso o mejorar su calidad de vida, a través del ejercicio físico, obviamente que muchos inician caminando, luego trotando y finalizan corriendo un 5-k, 10-k, 20-k y porque no? un maratón.

Evidentemente no todos corren un maratón, porque para correr esta distancia, primero hay que acondicionar el cuerpo, con un trabajo estructurado, es decir entrenar y no se corre estas distancias de la noche a la mañana.

Existe desde luego la metodología del entrenamiento físico, técnico, psicológico, de la nutrición, fisiología y otras ciencias más que te llevan a obtener los objetivos que buscas, cuando inicias la actividad física, pero para correr un maratón si se lleva tiempo para adaptar al organismo.

Y es que un maratón, es una prueba más que interesante, donde se exige a nuestro organismo y se debe de acercar a los profesionales para poder entrenar, pero primero se debe realizar un chequeo médico.

Cuántas personas, se meten a entrenar, sin hacer una previa revisión, incluso antes de iniciar a competir de manera organizada.

La verdad, es que muchas personas sedentarias, se activan, y empiezan a cambiar hábitos, pero olvidan como punto de partida el chequeo médico, que también es el que indica caminar de inicio, por ejemplo, una determinada cantidad de tiempo o distancia, y posteriormente aumentar su intensidad.

Sin embargo también se debe de hacer diversas pruebas, para saber las condiciones físicas en las que nos encontramos, con el encargado de la preparación física o entrenador, pero también el aspecto mental y como nos encontramos en ese tema, es fundamental.

El correr un maratón, no es cualquier cosa, ya que exige un esfuerzo extenuante durante más de 2 horas y para enfrentarlo o afrontarlo, no sólo es decidir mañana empezar a entrenar, sino llevar un tiempo en entrenamiento como bien lo mencione anteriormente.

Casualmente al inicio de cada año, muchas personas se activan físicamente, en ocasiones por el cargo de conciencia de lo que hicieron en las fiestas decembrinas, pero erróneamente, dejan la actividad que iniciaron, al tiempo de haber arrancado, por una carente y clara falta de adherencia.

Como punto de partida, primero hay que saber a dónde vamos y que camino queremos tomar. Correr para estar bien físicamente, para el disfrute o la alta competencia. Este punto es relevante, porque te lleva al inicio y poder tener certidumbre y rumbo.

También se debe de tomar en cuenta las variables, como el estilo de vida que tienes, el trabajo, si eres padre o madre, tu estilo de vida y para hacerlo en un entorno amateur o de aficionado.

Una variable que interviene de manera relevante, es la motivación, ya que a ver información de alguien que se superó corriendo un maratón o que bajo de peso y es historia de vida, puede impactar de manera positiva en nuestras vidas, sin embargo hay que establecer objetivos realistas, pero retadores y desde luego alcanzables. Pudiera ser, bajar de peso, dejar de fumar, dejar de tomar o comer alimentos que no son nutritivos y en determinados meses, correr el medio maratón, o bien una persona que ya corrió determinada carrera, bajar el tiempo determinado en el recorrido.

Reitero que es sumamente importante asesorarte con las personas adecuadas y es que existen muchos corredores, que practicaron mucho tiempo o que destacaron en niveles de carreras nacionales, pero no son entrenadores y para serlo hay que estar capacitado.

En la actualidad, muchas personas ofrecen los servicios a grupos y equipos, para llevarlos a correr a la sierra o en determinados ejercicios y todo sirve, sin embargo el trabajo estructurado, con la adecuada carga en los meso-ciclos, macro-ciclos y micro-ciclos, te llevarán a obtener los mejores resultados para tu salud. La competencia si así lo deseas, será el complemento que buscas.

Cuando ya estás para correr el medio maratón o la competencia, aún con una adecuada preparación, se podrán presentar contingencias, para las cuales deberás estar preparado. En éste camino, podrás tener dudas, sobre si acabarás lo que inicias, sin embargo si es tu primer carrera de dicha distancia, deberás se mesurado, y enfocarte en disfrutar el recorrido, en lugar de pensar en el tiempo que podrás realizar, ya que será uno de los objetivos en el que te deberás enfocar principalmente.

Y es que en el recorrido, al tirarse a lo grande, es decir un acelerón y lo que ocasione se truene el corredor, puede ocasionar una decepción si no se llega a lograr el objetivo, es por eso que el enfoque principal es en el disfrute, para buscar acabar lo que iniciaste.

Un dato relevante es elaborar objetivos específicos de cada kilómetro o cada cinco kilómetros, lo que te dará el ritmo que llevarás durante tu recorrido, pero así mismo se debe entrenar, para la competencia, ejecutar lo preparado.

De igual forma, el anticiparse a cualquier contingencia, puede llevarte a estar preparado, a que en la carrera te podrán dar ganas de ir al baño, si está lloviendo, está frío el clima o excesivamente caluroso o bien si es una carrera en la ciudad de México con más de dos mil 200 metros sobre el nivel del mar o que la carrera sea al nivel del mar, aunque sólo en la alta competencia, se hacen altimetrías para adaptar fisiológicamente a los corredores a este punto que menciono.

Es importante el planificar la carrera, ya que en la emoción y es una parte muy importante, porque cuando nos sentimos bien físicamente, nos podemos aventar a “Lo borras”, cuando nos sentimos bien y le metemos el acelerador, pero al kilómetro o los determinados metros, hace que gastemos energía que nos puede aportar en un momento más adelante, y eso hace que nos tronemos, por la falta de una dosificación adecuada, que se debe entrenar, por eso insisto de los profesionales, pero no solo en la parte física, en el aspecto nutricional, psicológico y de la fisioterapia o bien de la kinesiología.

Me quedo corto con este tema que muchos conocen, pero otro muchos más y con mucha humildad lo menciono, desconocen. Y es que el orgullo o el sentirse que no necesitan de este apoyo, hace que muchos se avienten en bola a correr un maratón o medio maratón.

De suma relevancia, es afrontar el maratón o medio maratón, enfocados en la atención y concentración requeridas, que son dos variables más de relevancia, pero que se tienen que entrenar y destaca, ver en la forma que corremos, es decir las formas, asociada y disociada, donde a falta de un entrenamiento mental, le damos importancia a una sobre otra.

Y es que al correr, nos enfocamos en nuestras zancadas, la respiración, la intensidad o ritmo que llevamos la carrera, esa es la forma asociada.

Mientras que la atención disociada, se refiere a poner atención a agentes externos a la carrera, es decir los pensamientos interferentes, como cuestiones de trabajo, familia, pareja, ver a los otros competidores o su desempeño. Muchos pensamientos de este tipo, pueden ser también de cansancio, que presentamos en el transcurso de la carrera.

Es por eso de la importancia del entrenamiento mental, para estas competencias y donde pueda elegir que pensamientos tener en el recorrido. Un corredor entrenado de manera adecuada, seleccionará la manera que guste pensar.

El participar en una carrera de este tipo, exige en todos los aspectos, una de las cosas que el corredor debe hacer, primero disfrutar, pasarla bien, si es un corredor amateur. Si es un corredor élite, no olvidar del objetivo en el que está ahí si es una carrera de bolsa o bien representando a una institución educativa o a nuestro País en unos Juegos Olímpicos, que si bien es cierto, en ese nivel de igual forma se debe disfrutar y dosificar la carrera en todo momento, pero lo que busca es ganar o al menos ese es el principal objetivo.

Espero sea de utilidad toda la información de éste tema y que lo puedas aplicar en tus labores del atletismo.

Hasta la próxima!.

Recomendaciones
Establecer objetivos retadores pero alcanzables
Escribir los objetivos y tenerlos a la vista, te sirven de recordatorio
Anticiparse a las contingencias de clima o situaciones que puedes resolver
Preparar de manera adecuada tu carrera
Trabajar el aspecto físico de manera adecuada y congruente (Genera autoconfianza).
La nutrición es un aspecto que no debes dejar de lago, todo el tiempo

Planifica el día de la carrera
El día previo a la competencia, descansa lo suficiente
Cena una buena cantidad de carbohidratos
Hidrátate adecuadamente
Prepara los aditamentos, tenis, short playera, calcetas, glucosa, música a escuchar si lo haces, prepara tu rutina de calentamiento y de visualizaciones, respiraciones y auto diálogos positivos
Conoce el recorrido de la carrera y checa la altura donde corres, para poder elaborar tu estrategia de la carrera (Plano subidas y bajadas)
Llega con tiempo para calentar lo suficiente